RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME

Gümüşhane Toplum Sağlığı Merkezi Diyetisyeni Ayşe Akaydın, Ramazan ayında sağlıklı beslenme ile ilgili gazetemize açıklamada bulundu. Akaydın, açıklamasında şunları söyledi: “Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman, Ramazan ayında dini bir ibadeti yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Ramazan ayı boyunca bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler görülmektedir. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında normal zamanda 5 veya 6 öğün olan beslenme sayısının ramazan ayında sahur ve iftardan oluşan 2 ana öğüne düşmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.” “Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlamamak ve iftardan uykuya gidene kadarki zaman dilimine 2 ara öğün eklenmesi gerekir. Bu şekilde yaşanabilecek olumsuzluklar ve metabolizma hızınızın düşmesi engellemiş olur. Sahura kalktığında uykusunun bölünmesinden şikayet edenler 1 saat erken yatıp gene sahura kalmaya çalışmalıdır. Çünkü sahura kalkılmadığı takdirde yaklaşık 12 saat olan açlık ortalama 17 saate çıkmaktadır. Bu da vücudun metabolizma hızını azaltmakta, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, gün içinde yorgunluk, dikkat dağınıklığı gibi istenmeyen durumların oluşmasına sebep olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, yağlı, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı gibi hafif yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Gene gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.” “Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar öncesi çok acıktığımızdan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Unutulmamalıdır ki beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Bu nedenle çok hızlı bir şekilde yemek yendiğinde doyma emrini algılamadan yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlayabilmektedir. Bu nedenle oruç su veya hurma ile açıldıktan sonra çorba, salata gibi hafif yiyeceklerle devam edilmeli ve 10-15 dakika ara verilmelidir. Verilen bu ara aynı zamanda mideyi de rahatlatacaktır. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir. Bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketimi de unutulmamalıdır.” Ramazan ayı için örnek menü: SAHUR: Haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, biber, maydanoz, zeytin, ceviz, tam buğday/kepek/çavdar ekmeği, çorba, süt veya yoğurt. İFTAR: Hurma, zeytin, çorba, tam buğday/kepek/çavdar ekmeği, etli sebze yemeği veya ızgara et, salata, yoğurt/ayran/cacık, bulgur pilavı veya kepekli makarna. ARA ÖĞÜN: Meyve veya sütlü tatlı veya süt Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. Normal zamanlarda olduğu gibi ramazan ayında da fiziksel aktivite ihmal edilmemelidir. Özel durumu, sağlık problemleri olanlar hariç her gün 45 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Bu da iftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler şeklinde olabilir. Yürüyüşler sindirime yardımcı olur ve aynı zamanda özellikle ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri olan reflünün (mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması) önlenmesinde de etkindir. Ramazan sıcak günlere denk gelmektedir. Yaz aylarında terlemenin çok olması sıvı kaybını ve ihtiyacını arttırmaktadır. Sıvı kaybı vücutta fiziksel performansı azaltır, baş ağrısına, yorgunluğa, halsizliğe, dikkat eksikliğine sebep olur. Bu nedenle iftardan sahura kadar geçen sürede alınan su gün boyu kaybedilen su miktarının geri kazanımı için oldukça önemlidir. Ramazan boyunca günlük 2-2,5 litre su tüketimin altına düşülmemeli, iftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vs. içmeye özen gösterilmelidir. İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünleri gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden olur ve sizi kısa sürede acıktırır. Bu besinlerden de mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Sağlıklı bireyler için olduğu gibi özel durumları olan ( gebeler, emzikliler, yaşlılar ve çocuklar), kronik hastalıkları olan (kalp, karaciğer, böbrek, vs) ya da özel beslenme tedavisi gerektiren hastalıkları olan bireyler için beslenme önerileri değişiklik gösterebilir. Ya da bu grupta olanlardan oruç tutmaması gerekenler olabilir. Örneğin şeker hastalarının basit şekerlerden uzak durmaları ve posalı, kan şekerini dengeli yükselten besinler tercih etmeleri gerekir. Tansiyon hastaları tuzlu, salamura ve turşu gibi besinleri tüketmemelidir. Kolesterolü yüksek olanlar fazla yağlı besinler tercih etmemelidir. En önemlisi de herhangi bir hastalığı ya da rahatsızlığı olan kişilerin diyetisyen ve doktor kontrolünden geçtikten sonra beslenme planlarına karar verilmelidir.Verilen bu ara aynı zamanda mideyi de rahatlatacaktır. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir. Bunların yanında hem protein hem kalsiyum açısından zengin olan yoğurt veya ayran tüketimi de unutulmamalıdır.”Ramazan ayı için örnek menü:SAHUR:Haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, biber, maydanoz, zeytin, ceviz, tam buğday/kepek/çavdar ekmeği, çorba, süt veya yoğurt.İFTAR:Hurma, zeytin, çorba, tam buğday/kepek/çavdar ekmeği, etli sebze yemeği veya ızgara et, salata, yoğurt/ayran/cacık, bulgur pilavı veya kepekli makarna.ARA ÖĞÜN: Meyve veya sütlü tatlı veya sütRamazan ayında yemeklerin pişirme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.Normal zamanlarda olduğu gibi ramazan ayında da fiziksel aktivite ihmal edilmemelidir. Özel durumu, sağlık problemleri olanlar hariç her gün 45 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Bu da iftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler şeklinde olabilir. Yürüyüşler sindirime yardımcı olur ve aynı zamanda özellikle ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri olan reflünün (mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması) önlenmesinde de etkindir.Ramazan sıcak günlere denk gelmektedir. Yaz aylarında terlemenin çok olması sıvı kaybını ve ihtiyacını arttırmaktadır. Sıvı kaybı vücutta fiziksel performansı azaltır, baş ağrısına, yorgunluğa, halsizliğe, dikkat eksikliğine sebep olur. Bu nedenle iftardan sahura kadar geçen sürede alınan su gün boyu kaybedilen su miktarının geri kazanımı için oldukça önemlidir. Ramazan boyunca günlük 2-2,5 litre su tüketimin altına düşülmemeli, iftardansahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vs. içmeye özen gösterilmelidir.İftar ve sahurda tuz içeriği yüksek olan turşu, salamura, şarküteri ürünleri gün içinde daha çok susamanıza ve su tüketemediğimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur. Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, yağlı hamur işleri boş enerji almanıza neden olur ve sizi kısa sürede acıktırır. Bu besinlerden de mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.Sağlıklı bireyler için olduğu gibi özel durumları olan ( gebeler, emzikliler, yaşlılar ve çocuklar), kronik hastalıkları olan (kalp, karaciğer, böbrek, vs) ya da özel beslenme tedavisi gerektiren hastalıkları olan bireyler için beslenme önerileri değişiklik gösterebilir. Ya da bu grupta olanlardan oruç tutmaması gerekenler olabilir. Örneğin şeker hastalarının basit şekerlerden uzak durmaları ve posalı, kan şekerini dengeli yükselten besinler tercih etmeleri gerekir. Tansiyon hastaları tuzlu, salamura ve turşu gibi besinleri tüketmemelidir. Kolesterolü yüksek olanlar fazla yağlı besinler tercih etmemelidir. En önemlisi de herhangi bir hastalığı ya da rahatsızlığı olan kişilerin diyetisyen ve doktor kontrolünden geçtikten sonra beslenme planlarına karar verilmelidir.